آنچه در این مقاله می‌خوانید:
- ملاتونین چیست؟
- نقش ملاتونین در بدن چیست؟
- ملاتونین در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
- ملاتونین را چگونه مصرف کنیم؟
- عناوین دیگر ملاتونین
ملاتونین چیست؟
ملاتونین هورمونی است که توسط بدن تولید شده و به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. تولید و آزادسازی ملاتونین در مغز به ساعت شبانه روز بستگی داشته به طوری که شب ها افزایش یافته و صبح ها کاهش می یابد. روشنایی در شب نیز می تواند از تولید آن جلوگیری کند.
در بدن انسان، ملاتونین از آمینواسید تریپتوفان مشتق شده است. طی برخی واکنش ها، تریپتوفان به سروتونین تبدیل شده که نتیجه ی آن ساخت ملاتونین می باشد.
در ابتدا این گونه به نظر می‌رسد هورمون ملاتونین فقط در غده پینئال مغز تولید و ترشح می‌شود، در صورتی که بافت های دیگر به مانند دستگاه گوارش و پوست نیز ملاتونین تولید می کنند.
به عنوان مثال: روده می تواند تا 400 برابر، ملاتونین بیشتری را نسبت به غده پینئال در خود نگه دارد. دلیل آن این گونه بیان می شود که غده پینئال، ملاتونین را جهت کنترل فعالیت های شبانه روزی (خواب و بیداری) می سازد حال آنکه تولید ملاتونین، در بافت های دیگر طبق شرایط خاص خود آن بافت ایجاد و مصرف می شود.
نقش ملاتونین در بدن چیست؟
مهم ترین کار ملاتونین، کمک به خواب و تنظیم ریتم شبانه روزی (فیزیکی، روانی، رفتاری) می باشد. لذا یک هورمون بسیار موثری برای افرادی می باشد که دارای اختلالات خواب هستند. از سوی دیگر به عنوان یک آنتی اکسیدان، تنظیم کننده دمای بدن، گشاد کننده عروق نیز عمل می کند.
تاثیر ملاتونین بر خواب
افرادی که با بی خوابی مواجه هستند، معمولا در طول شبانه روز دچار اختلالاتی می شوند. استفاده از مکمل های تنظیم خواب همچون ملاتونین می تواند به تنظیم خواب شما کمک کند. ملاتونین می تواند بازه ی زمانی که به خواب می روید را کوتاه کند، این اثر ملاتونین سبب می شود که افراد شب زنده دار، زودتر به رختخواب رفته و صبح ها زودتر از خواب بیدار شوند. حال حتی در صورتی که مشکل بی خوابی ندارید، داشتن خواب با کیفیت بعد از تمرین های سنگین بسیار مهم است.
نقش ملاتونین در پیشگیری از Jetlag
برخی محققان معتقدند که بالا بردن سطح ملاتونین، می تواند در بی خوابی ناشی از jetlag (بی خوابی و ناراحتی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما)موثر باشد. مصرف 0.5 تا 5 میلی گرم قرص ملاتونین چند روز قبل از سفر و بعد از سفر می تواند در رفع این حالت موثر باشد.
برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله (جت لگ یا پرواز زدگی: علل، نشانه ها و درمان) تالیف و ترجمه دکتر الهه عبدالهی دکتر داروساز مراجعه کنید.
تنظیم دمای بدن و کنترل درد با ملاتونین
ملاتونین می تواند سطح تمرین های کم تنش به مانند دو ماراتون را از طریق پایین آوردن دمای بدن بالا ببرد. این هورمون محرک گشاد شدن عروق داخل بافت سطحی دست ها و پاها بوده که نتیجه ی آن افزایش خروج حرارت از بدن شده و به عنوان یک ضددرد عمل می کند. (سبب کاهش درد می شود). اگر ملاتونین قادر به کاهش دما و کاهش حساسیت به درد شود، استفاده از این مکمل می تواند در رفع علایمی همچون خستگی در حین تمرین در دمای بالا موثر و کمک کننده باشد.
تاثیر ملاتونین در کاهش وزن
ملاتونین می تواند در کاهش وزن موثر باشد. خواب خوب یعنی کنترل بهتر هورمون های کنترل کننده اشتها (Leptin) و متابولیسم.
همچنین ملاتونین، تولید و آزادسازی انسولین را کاهش می دهد.
کاهش استرس اکسیداتیو با ملاتونین
ملاتونین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند، بدین معنی که قادر است به رادیکال های آزاد ایجاد شده در حین تمرین، رژیم های کم کالری، فشار محیطی و حتی پیری متصل و از بدن دفع کند.
ملاتونین به عنوان یک آنتی اکسیدان خاص در درون میتوکندری فعال است. مصرف آن باعث شود که بازسازی عضله سریعتر صورت گرفته و سرعت پیری را کاهش دهد.
در مطالعه ی دیگر عنوان شده که مصرف مکمل ملاتونین می تواند میزان آسیب به DNA را کاهش داده و ظرفیت آنتی اکسیدانی را بعد از تمرین های سنگین افزایش دهد.
خواص ملاتونین برای پوست و مو
ملاتونین در پوست و فولیکول های مو گیرنده دارد. مصرف ملاتونین به عنوان یک مکمل خوراکی یا موضعی، این قسمت ها را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کرده، می تواند آنها را سالم و مرطوب نگه دارد.
نقش ملاتونین در بدن سازی
ملاتونین به عنوان یک آنتی اکسیدان و مکمل کمکی می تواند:
- بازسازی عضله را سرعت بخشد.
- میزان حجم تمرینی را بالا ببرد.
- با اثرات ملاتونین در روده می توان آن را یک مهره اصلی در چربی سوزی دانست.
ملاتونین در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
مقادیر اندکی از ملاتونین در اکثر گیاهان، صیفی جات، قارچ و جلبک یافت می شود ولی برخی غذاها و مواد گیاهی بیشتر از بقیه دارای این ترکیب می باشند. پسته بیشترین مقدار ملاتونین را داراست. حاوی 0.25 میلی گرم به ازاء 1 میلی گرم می باشد. این به این معنی است که با مصرف 25 میلی گرم پسته می توانید به دوز موثر ملاتونین دست پیدا کنید.
در مقایسه ، گردو و گوجه فرنگی که منابع خوبی از ملاتونین می باشند، حدود 0.0000015-0.000002 میلی گرم ملاتونین به ازای 1 میلی گرم دارند. عدس نیز حاوی0.001. میلی گرم به ازاء 1 میلی گرم می باشد.
دانه های جوانه منابع خوبی از ملاتونین می باشند. دانه های خردل با بیشترین غلظت (حداقل 4 برابر بیشتر از دانه های آفتاب گردان، 10 برابر بیشتر از آنچه که در کتان یافت می شود ولی باز 1200 بار کمتر از مقدار موجود در پسته می باشد.
اگر از طرفداران قهوه می باشید، دانه های بو داده و سبز قهوه حاوی حدود 0.006 -0.001میلی گرم ملاتونین در هر گرم می باشد، البته این مقدار بعد از دم کردن تا 100 برابر مقدار اولیه کاهش می یابد.
ماهی سالمون و پودر تخم مرغ بیشترین مقدار ملاتونین را در بین غذاهای حیوانی را دارا هستند.
گیلاس نیز حاوی ملاتونین بوده، البته به نوع گیلاس نیز بستگی دارد (گیلاس Rainier و گیلاس Tart) بیشترین مقدار ملاتونین را دارا هستند. کرن بری خشک شده نیز حاوی 0.096 میلی گرم ملاتونین در 1 گرم می باشد.
برخی داروهای گیاهی نیز حاوی ملاتونین می باشند. میزان 0.002-0.007 میلی گرم ملاتونین را در 1 گرم از گیاه خشک شده می توان یافت.
ملاتونین را چگونه مصرف کنیم؟
مصرف 1 تا 5 میلی گرم مکمل ملاتونین، 20 دقیقه قبل خواب می تواند آن را در سطح خون 10 تا 100 برابر افزایش دهد. اثر آن معمولا 4 تا 8 ساعت ادامه خواهد داشت. با 1 میلی گرم ملاتونین شروع کرده و هر شب 1 میلی گرم اضافه شود تا به دوز مورد نظر خود برسید.
ملاتونین همراه چه مواد غذایی نباید مصرف گردد؟ کافئین و الکل می توانند اثر ملاتونین را کاهش دهند. یک مطالعه عنوان کرد که با این که یک نوشیدنی الکلی نتوانست تغییری در اثر ملاتونین ایجاد کند، 2 نوشیدنی میزان ملاتونین را تا 9 %، 3 نوشیدنی تا 15% و 4 نوشیدنی تا 17% اثر آن را کاهش داد.
مکمل روی و منیزیم می توانند میزان سنتز ملاتونین را از سروتونین افزایش دهند.
عناوین دیگر ملاتونین
N-acetyl-5-methoxytryptamine
5-methoxy-N-acetyltryptamine
Acetamide, N-(2-(5-methoxy-1H-indol-3-yl)ethyl)- (9Cl)
ملاتونین به فرم MT و MLT نوشته و مشخص می شود.
نتیجه گیری
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که عمدتا توسط غده پینه آل در مغز شما تولید می شود و در تنظیم چرخه خواب و بیداری و ریتم شبانه روزی شما نقش اساسی دارد. ملاتونین همچنین می تواند به صورت مصنوعی در آزمایشگاه ساخته شود و به عنوان یک مکمل غذایی به بازار عرضه شود...
نظرات خوانندگان